またしても食べ過ぎてしまった!!! ...そこの貴方、まだ大丈夫です！

食べ過ぎの予防＆ドカ食いの後の対策

みなさん、こんにちは。 成田内科です。 前回、食べ過ぎと血管へのダメージについてお話ししましたが、今回はそんな食べ過ぎをできるだけ控えるにはどうするか、そしてたくさん食べ過ぎてしまった後のダメージを最小限にするためにできることはあるのか、についてお話しします。

食べ過ぎを避け、血管ダメージを防ぐための工夫

ついついたくさん食べてしまう、という日がうっかり続いてしまうと、先日お話ししたように血管には大ダメージ！ そんな食生活が習慣化してしまわないように、健康を保てるようなヒントをご紹介します。

ゆっくりよく噛んで食べる：よく噛むことで満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぎます。インスリンの急激な分泌も抑えられるため、血圧や炎症の急激な変化も抑えることも。

食物繊維を先に摂る：野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を最初に摂取すると、糖や脂肪の吸収が緩やかになります。血糖値スパイク（血糖の急上昇）を防ぐことは血管の内皮を守ることにつながります。

腹八分を意識：これがなかなか難しい、わかります。そこで、そろそろお腹いっぱいになりそうかな？くらいのときに一旦飲み物を飲んでみたり、箸を置いてみましょう。ちょっとだけお皿に残っているものをキレイに食べてしまいたい気持ちもありますよね。私のおすすめは、少し小さめのお茶碗や取り分け皿を使うことです。

低GIの炭水化物を取り入れる：血糖値を上げにくい食材のことを低GI食品といいます。 ＜例＞ 白米→玄米・もち麦・雑穀米 食パン→全粒粉パン うどんなど麺類→蕎麦・全粒粉パスタ

良質な脂質を摂取する：青魚やえごま油、亜麻仁油などに含まれる『オメガ3脂肪酸』を積極的に摂取しましょう。お肉の油やバターなどの「飽和脂肪酸」、マーガリンなどの「トランス脂肪酸」は血管に悪影響を及ぼします。完全に避けることは難しいと思いますが、過度な摂取は控えることが望ましいです。

食べ過ぎてしまった時は、、

頭では分かっていても、気がついたときには時すでに遅し、お腹がはち切れるほど食べてしまった、そんな時は少しでもこんな工夫を取り入れてみてください。

【食べた直後（0−2時間以内）】

水分をしっかり摂る：水または白湯をコップ1-2杯程度、普段より多めに摂りましょう。消化吸収を助け、血液の粘度（ドロドロさ）も下げ、血栓のリスクを下げることができます。

軽く体を動かす：食後すぐにゴロゴロせずに、10-20分程度体を軽く動かします。ストレッチや深呼吸でもいいです。こうすることで血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌が安定します。また、血流が良くなると血管内皮へのダメージが和らぎます。

【その日の夜に】

就寝前2時間の食事は控える：胃腸と血管の回復には休息時間、つまり空腹時間が必要です。最低でも寝る2時間前には食事は控え、アルコールや甘い飲料も避けましょう。

寝る前の暖かいお風呂：ぬるめのお湯に10-15分くらいを目安に浸かることをお勧めします。血管をやさしく拡張します。水分摂取を忘れずに。

【翌日以降は】

朝は控えめ＋野菜、味噌汁などの汁物を中心に：食べ過ぎで発生した活性酸素を中和するために、抗酸化成分のある野菜やお味噌汁などがいいと言われています。

24時間以内の軽い運動：ウォーキングやヨガ、軽くスイミングなどの有酸素運動をすると、インスリン感受性が回復し、血中の脂質も低下します。なかなか運動はむずかしい、という方は家のお掃除でもいいと思います。これをいい機会と捉えてガーデニングや拭き掃除などをしてみるのもいいですね。

夏休みに親戚で集まったり、バーベキューをしたり、旅行先で美味しいものを食べたり、楽しいイベントがたくさんあると思います。そんなイベントがなくても暑い日に頑張った自分へご褒美ご飯をしたくなることもあります。そんな日はその後の生活を少し意識して変えてみることで、健康意識が高まるかもしれません。

もし少しでも体の変化や数値が気になるなど、お困りの点がある際はぜひ成田内科にご相談ください。それでは皆様、よい夏を。