生活習慣病の予防のために必要な運動量とは？
- 院長
- 2025年2月12日
- 読了時間: 3分
普段からみなさんは身体を動かしていますか？
今回は、生活習慣病の予防のためにどれくらいの運動が効果的なのかを考えたいと思います。
まず、生活習慣病とは何か。それは不適切な食生活（カロリー、塩分、脂質の摂りすぎ）や運動不足、喫煙などが原因で引き起こされる病気のことです。具体的には、メタボリックシンドロームとしての肥満症、高血圧症、糖尿病、高脂血症などです。
では、それらを予防するには具体的にどのくらいの運動がいいとされているのでしょうか。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、生活習慣病の予防に効果的な身体活動量として、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時（高齢の方は週15メッツ・時）を推奨しています。
「メッツ・時」とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位
＜参考＞
1メッツ：安静座位時の身体活動の強度の単位
3メッツ：犬の散歩程度の普通歩行、ボウリング
4メッツ：通勤で自転車に乗る、ラジオ体操第一
5メッツ：かなり速く平地を歩く
6メッツ：スコップで雪かきをする、のんびり泳ぐ
これは具体的に、毎日ウォーキングを1日あたり約8000歩（高齢の方は約6000歩）、あるいはそれと同じくらいの運動を週に約60分（高齢の方は約40分）以上行うことに相当します。
それに加えて、筋力トレーニングや、ご高齢の方はラジオ体操やヨガといった多要素な運動を週３日程度取り入れることが推奨されています。
そんなに歩けないよ、そんな時間ないよ、という方ももちろんいると思います。
そういう時は1日10分でも大丈夫。普段よりも身体を動かすことを意識してみましょう。少しでも身体を動かすことが健康に良い影響を及ぼすということが研究でわかっています。
家のお掃除やガーデニング、歩いて買い物に出かけることだって運動量を増やすことにつながります。
また、座っているだけの時間が増えるほど、死亡リスクが上昇することが報告されています。長時間テレビを見たり、本を読んだりする合間に、気分転換に立ち上がって少しお散歩でもしてみませんか。
Q: 普段忙しくて週末しか運動できないのですが、それでも効果はありますか？
A: 週に1回だけでも大丈夫です。週に1回の運動にも健康増進効果があることがわかっています。Okada K, Hayashi T, Tsumura K, et al. Leisure-time physical activity at weekends and the risk of Type 2 diabetes mellitus in Japanese men: the Osaka Health Survey. Diabet Med.2000; 17(1): 53-58.
Q: 筋力トレーニング（筋トレ）をするにはジムに行かないといけないですか？
A: そんなことはありません。筋トレには自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングがあります。まずはスクワットなど簡単な動作から始めてみることをお勧めします。（特にご高齢の方では、上半身よりも下半身の筋肉の方が速く衰えるといわれています。）
引用サイト：
厚生労働省HP / 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
健康づくりは日々の小さな積み重ねが大切ですね。日々お忙しいようですが、無理をしないでくださいね。健康にご不安なことがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。
運動不足が健康に与える影響を改めて考えさせられました。日々の忙しさに流されがちですが、少しの意識が大切だと感じます。具体的な目標を示してくれたことで、自分にもできそうな気がしてきました。 そんな健康への そんな健康への意識は、リラックスの時間にもつながりますね。crazygames では、気軽に楽しめるfree online gamesで、頭の体操や気分転換をしてみませんか。